取りたい必須栄養素【髪編】
まず、毛髪が何で出来ているかについて。
化学的な構成成分は、大部分がタンパク質であり、残りは脂質、メラニン色素など。
その中でも沢山のアミノ酸が結合した「ケラチン」が髪の主成分。７０〜８０％を占めます。
このケラチンが不足すると毛髪の艶やハリコシがなくなったりダメージになります。
このケラチンは、１８種類のアミノ酸が結合してできた成分。
システイン(シスチン)・グルタミン酸・ロイシンを筆頭に・アルギニン・セリン・アスパラギン酸・ヒドロキシプロリン・ヒスチジン・スレオニン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・アラニン・バリン・チロシン・グリシン・プロリン
この材料らがないと、正常な髪の毛を作れなくなってくるわけですね。
過度なダイエット・加工食品やインスタントなど偏った食事は、これらを不足します。
普段の食事でどれも十分に摂取できるものなので、満遍なくいろんな食材を食べることが大切です。
体内のアミノ酸をケラチンに生成するために必要な栄養素
必要な栄養素が足りていなければ、髪の毛に艶はなくなり、細毛や抜け毛に繋がります。
しっかり摂取しなければいけないものが【ビタミンB群とミネラルの亜鉛】ですね。
【ビタミンB】は経口摂取したタンパク質を分解してアミノ酸にするために必要なビタミンです。
ビタミンBはカツオやマグロや鮭といった魚類、青魚と呼ばれるサンマなどに含まれます。他にも、牛のレバーやバナナにも含まれます。
特にビタミンB6が不足すると、せっかく摂取しているたんぱく質もアミノ酸にうまく分解されません。
たんぱく質がアミノ酸に分解されると、次に18種類のアミノ酸が合成してケラチンになるわけですが、ここで必要な成分が【亜鉛】です。
つまり、ケラチンの素となるアミノ酸を摂取していても、ビタミンB6や亜鉛が不足しているとケラチンが生成されないわけなんですね。
亜鉛を多く含む食材で有名なのが牡蠣です。あわびや、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などに含まれています。
加工食品の添加物（ポリリン酸など）は亜鉛の吸収を阻害してしまいますし、お酒が好きな人はアルコールの代謝に関わる酵素が、亜鉛を材料としているので不足しがちになります。
食生活大事です。気をつけましょうね✨
綺麗な髪には、これらとタンパク質やアミノ酸を食事からバランスよく摂取することが大事になってきます。
必要ならばサプリメントから取るのも１つの手ですね。
美容サプリメント【ノムケラ】は髪にも肌にも爪にも効果が高いことが実証されてますよ✨
取りたい必須栄養素【肌編】
お肌を綺麗に保つための必須栄養素から覚えましょう。
- タンパク質・身体を作る元
- 必須脂肪酸・肌の乾燥防止
- 食物繊維・腸内環境を整えニキビを防ぐ
- ビタミンA ・皮膚や粘膜を健康に保つ
- ビタミンB群・皮膚や粘膜を健康に保つ
- ビタミンC ・コラーゲンを生成。メラニンの生成を抑え美白効果
- ビタミンE・脂質の酸化を防いだり血行の促進
注意点としてはビタミンB群とビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に流されやすく熱に弱い。
手早く水洗いすることと、蒸し料理もオススメです！
タンパク質が多い食材・身体を作る元
・肉（鶏のむね肉・ささ身、牛や豚のヒレ肉・もも肉など）
・魚（サバ、アジ、イワシなど）
・卵
・大豆、大豆製品
・乳製品
必須脂肪酸が多い食材・肌の乾燥防止
・肉（牛ロース、豚ロース、鶏皮など）
・魚（ウナギ、サンマなど脂の多いもの）
・植物油（ヒマワリ油、エゴマ油、オリーブ油など）
・種実類（マカダミアナッツ、松の実、クルミ、ゴマなど）
食物繊維が多い食材・腸内環境を整えニキビを防ぐ
・穀類（雑穀米、全粒パン、蕎麦）
・いも類（こんにゃく、サツマイモ）
・豆類（納豆、おから、いんげん豆、小豆）
・野菜類（大根、カボチャ、ゴボウ、ブロッコリー、モロヘイヤ）
・きのこ類（しいたけ）
・藻類（ひじき）
ビタミンAが多い食材・皮膚や粘膜を健康に保つ
・レバー
・卵（卵黄）
・緑黄色野菜（ニンジン、ホウレンソウ、カボチャなど）
ビタミンB群が多い食材・皮膚や粘膜を健康に保つ
・レバー
・ウナギ、カツオ、マグロ
・卵
・牛乳
・納豆
・乳製品
ビタミンCが多い食材・コラーゲンを生成。メラニンの生成を抑え美白効果
・果物（アセロラ、キウイ、柑橘類、柿、マンゴー、イチゴなど）
・野菜（パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、豆苗、ゴーヤーなど）
ビタミンEが多い食材・脂質の酸化を防いだり血行の促進
・アーモンド
・植物油（ヒマワリ油、菜種油など）
・アボカド
スーパーフードを取り入れよう！
スーパーフードは、栄養バランスが良く、一般的な食材・食品と比較して、その栄養価が非常に高いもののことを言います。
こちらが参考になりやすいと思います✨
また日本スーパーフード協会なる法人があるので、こちらでチェックしてもいいですね。
日本食にもスーパーフードがたくさんあり、ジャパニーズスーパーフードと言われてます。
【発酵食品】 納豆、味噌、醤油、麹、日本酒、甘酒、酒粕、焼酎 etc.
【米類】 玄米、玄米粥、玄米餅、玄米油、ぬか、ぬか漬け etc.
【茶類】 抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶 etc.
【藻類】 昆布、海苔、もずく、ひじき、ところてん、寒天 etc.
【山菜・キノコ】 よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛、ＩＴはなびらたけ etc.
【伝統自然食品】 梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、らっきょう、シークニン、焼きいも、レンコン etc.
【地域ブランド】 もとぶアセローラ（沖縄県本部町）、和歌山のたねなし柿
やはり発酵食品は栄養価が高いですね！
ナッツ類や穀物、オートミールなどなど、日々の食事に取り入れてみると健康的ですし、綺麗なお肌、美髪に繋がりますね。
ＧＩ値と食物繊維を知る【美食】
GI（グリセミック・インデックス）とは
ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したもの。
つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示します。
ＧＩ 値の目安として、一般的にＧＩ値が７０以上を高ＧＩ食品、５６～６９が中ＧＩ食品、５５以下が低ＧＩ食品として分類することができます。
美を意識するには食品のＧＩ値を知らなければいけない！ということで、こちらを参考にしてみてください。
低ＧＩの食品を選ぶことで痩せやすい体質にも変えることができます。
食物繊維の重要な働き
ヒトの消化酵素で分解されない食物中のすべてのもの。
食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間です。
糖ですが、消化されないのでエネルギー源にはなりません。
しかし、重要な働きを持ってます。
- 食後の血糖値の上昇を抑える効果
- コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値を低下
- ナトリウムを排出し、高血圧を予防する効果
これらの効果により糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に期待できるわけです。
何グラム摂取すればいいのか。
１日の食事から摂る食物繊維の目標量は、18～64歳で１日当たり男性21g以上、女性18g以上推奨。
令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は平均18.4gなので足りてないですね。
つまり、意識して摂らなければ不足してしまうということ。
食物繊維の多い食品はこちらが分かりやすいです。
食物繊維の比較的多い食材はこちら
- ライ麦粉・オートミール
- 切り干し大根・枝豆
- きくらげ・干し椎茸
- 干し柿・干しいちじく
- いんげん・大豆・えんどう・きなこ
- ごま
- ひじき・焼き海苔・わかめ・昆布
キノコ類と海藻類はダントツで食物繊維量が多いです。
最後に
食べるものが偏ってしまうと見た目にも関わってきますし、健康や寿命、人生にまで大きく影響してきます。
幸せな人生を歩むには、健康な身体がないと歩めません。
健康な身体があれば健康な心が生まれます✨
健康寿命を大切にして、良い歳の取り方をしていきましょう🫧
長いお付き合いしていく為には、お互いに健康でないとですね🫧
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